10 Bài tập tăng vòng 1 CẤP TỐC cải thiện vòng 1 chảy xệ

Có được vòng 1 căng tròn và săn chắc là một điều mong ước của rất nhiều phụ nữ. Nếu như hiện tại bạn không có vòng 1 như ý muốn, bạn không cần lo lắng quá vì kích thước của vòng 1 có thể được cải thiện thông qua chế độ luyện tập. Dưới đây là 10 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả mà Bacsisinhly đã liệt kê lại, bạn hãy dọc thật kỹ để áp dụng nhé!

Lý do vòng 1 không phát triển

• Hoocmon sinh dục: Khi nữ giới đến tuổi dậy thì, hoocmon Estrogen được tiết ra từ buồng trứng giúp ngực phát triển và tạo hình dáng cho vòng 1. Trong quá trình phát triển, thiếu dinh dưỡng hoặc thiếu hoocmon này thì vòng 1 sẽ không được phát triển đầy đủ.
• Yếu tố di truyền: Có khả năng cao rằng nếu mẹ có kích thước vòng 1 nhỏ, con gái cũng sẽ có vòng 1 khiêm tốn do yếu tố di truyền.
• Chế độ dinh dưỡng không đầy đủ: khi không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết thì cũng có thể làm ảnh hưởng đến phát triển vòng 1.
• Mặc áo ngực không phù hợp: Mặc áo ngực quá rộng hoặc quá chật đều không tốt. Áo ngực quá rộng không đủ hỗ trợ và có thể gây chảy xệ. Áo ngực quá chật có thể gây ép và hạn chế lưu thông máu, gây khó khăn trong quá trình phát triển.
• Các nguyên nhân khác: Thói quen thức khuya, uống nhiều đồ uống có ga, có cồn, sử dụng các chất kích thích, tư thế nằm sấp khi ngủ thường xuyên. Các nguyên nhân này đều ảnh hưởng đến sự phát triển của vòng 1.

Các bài tập giúp tăng vòng 1 có thực sự hiệu quả?

Ngoài các yếu tố di truyền khiến ngực không được nở nang đầy đặn, nhiều chị em còn tự tin trước vòng 1 quá nhỏ. Thực hiện các bài tập thể dục tăng vòng 1 là cách tăng size tích cực cho “núi đôi”.

Có một kế hoạch tập luyện điều độ, chăm chỉ sẽ làm các bài tập giúp tăng vòng 1 trở nên hiệu quả hơn. Điều quan trọng là bạn phải kiên trì, thể hiện quyết tâm cao độ, đồng thời kết hợp ăn uống dinh dưỡng sẽ giúp cho bộ ngực được tăng kích cỡ thấy rõ.

Xem thêm về: Ăn gì để tăng vòng 1? 15+ Thực phẩm tăng vòng 1 hiệu quả

Ngoài ra, một số bài tập thể dục tăng vòng 1 sẽ tác động đến cả phần bụng và mông, vòng 2, bắp tay,… trở nên thon gọn. Và làm nổi bật vòng 1 và vòng 3 trông nảy nở hơn đem đến body chuẩn, sexy.

Không thể phủ nhận rằng, bài tập tăng size vòng 1 không chỉ giúp nâng size và kích thích “núi đôi” mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần.

Tìm hiểu thêm về: Vòng 1 như thế nào là đẹp? Tỷ lệ vòng ngực phụ nữ ấn tượng?

7 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc hiệu quả giúp nâng cấp vòng 1

Sau đây là một số bài tập tăng kích thước vòng 1 “được lòng” nhiều chị em, và được hưởng ứng bởi các gymer, beauty blogger trong nước và nước ngoài.

Chống đẩy đứng

Chống đẩy đứng là bài tập ngực thể hình khá nhẹ nhàng nhưng nếu tập đúng sẽ đem lại kết quả cao. Chỉ cần 1 bức tường vững chãi, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà. Động tác này tác động lên cơ ngực giúp vòng 1 giãn nở, săn chắc. Bên cạnh đó, việc tập chống đẩy cũng tác động lên bắp tay, giúp bạn có cánh tay thon gọn như mong muốn.

Thực hiện bài tập cho vòng 1 chảy xệ bằng cách:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng.
• Hai tay chống vào tường; chân, lưng, đầu thẳng hàng tạo với tường một góc 45 độ.
• Ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên kết hợp hít thở đều.
• Giữ tư thế này từ 2 đến 3 giây rồi trở về động tác đứng thẳng ban đầu.

Lặp lại bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ trên từ 15 – 20 lần cho mỗi hiệp, thực hiện tối thiểu 3 hiệp/ ngày. Sau đó, bạn dần dần tăng suất chống đẩy để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Bài tập tăng vòng 1 – Hít đất

Tương tự với bài tập ngực trên, bài tập vòng 1 này sử dụng bàn tay để chống đỡ, nâng người để tác động lên cơ ngực. Động tác này không những giúp ngực căng tròn, đầy đặn, mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó còn mang đến thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.

Đối với những bạn mới tập ngực, có thể thực hiện động tác hít đất biến thể (Knee Push-ups) với điểm tựa là đầu gối. Khi đã quen dần và muốn nâng cao, bạn có thể duỗi thẳng hai chân để tăng cường độ nhé. 

Thực hiện bài tập nâng vòng 1 chảy xệ bằng cách:

• Bắt đầu với tư thế quỳ hai gối xuống sàn hoặc thảm tập (nếu bạn mới làm quen) hoặc duỗi thẳng hai chân (khi đã thành thạo).
• Để thẳng hai tay chống lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng tới trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên, để tác động đến cơ.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ nguyên trong 1 giây.
• Thở ra, đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu.

Với tư thế plank, bạn hãy lặp lại động tác trên 12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện tối thiểu 3 hiệp/ ngày, sau đó dần dần tăng suất để đạt được hiệu quả cao hơn.

Động tác ép ngực

Ép ngực là một trong những bài tập tăng vòng 1 của người Nhật và được các bạn nữ thường xuyên áp dụng. Những bài tập tăng vòng 1 cho tuổi dậy thì này không những hỗ trợ nâng vòng 1, mà còn làm lộ rõ phần xương quai xanh, giúp nàng trở nên quyến rũ hơn.

Thực hiện bài tập vòng 1 nở nang bằng cách:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay dang rộng sang ngang, tạo với khuỷu tay một góc vuông hướng lên.
• Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi chạm 2 bàn tay vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.

Lặp lại bài tập nở vòng 1 trên 20 lần cho mỗi hiệp, nghỉ ngơi 2 phút, thực hiện tối thiểu 2 hiệp/ ngày. Sau đó dần dần tăng suất tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.

Plank nâng tay

Plank là bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà nhanh nhất. Bởi lẽ, không những giúp giảm mỡ bụng, plank nâng tay còn giúp phát triển ngực, vì nó có kích thích đến cơ ngực. Đặc biệt, khi kết hợp với tạ sẽ giúp các nhóm cơ ngực phát triển tốt hơn, mang đến bầu ngực căng tròn, săn chắc. Đây là cách làm tăng vòng 1 hiệu quả nhất của chị em gymer.

Cách tập thể dục tăng vòng 1 được thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank với 2 quả tạ (khối lượng vừa sức) ở dưới tay.
• Giữ 1 cánh tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Khi nâng tạ, cánh tay không dang rộng mà gần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
• Dừng lại khoảng 3 giây, quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.

Lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên, nghỉ ngơi 2 phút, thực hiện tối thiểu 2 hiệp/ ngày, sau đó dần dần tăng suất để đạt hiệu quả cao hơn.

Tư thế ngực bay – Lying Chest Fly

Đây là một trong những bài tập tăng vòng 1 được nhiều phái nữ tập luyện để cải thiện vòng 1 chảy xệ. Bài tập thể hình này tác động mạnh vào phần ngực làm các cơ ngực giãn ra kích thích sự phát triển của ngực. Để nâng cao việc tập, bạn nên kết hợp với tạ để có kết quả tốt hơn.

Thực hiện tư thế tăng vòng 1 như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thả lỏng, 2 chân co gối một góc 45 độ 
• Hai tay cầm 2 quả tạ giang 2 bên vuông góc với thân người.
• Hít thở đều đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng
• Hạ 2 cánh tay về tư thế ban đầu 

Lặp lại động tác trên từ 15 đến 20 lần, nghỉ ngơi 2 phút, thực hiện tối thiểu 2 hiệp/ ngày. Bài tập thể dục tăng vòng 1 sẽ hiệu quả hơn khi tăng năng suất, cường độ tập luyện.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes là một trong các các bài tập tăng vòng 1. Đây cũng là một trong những bài tập phổ biến mà nhiều phụ nữ lựa chọn và thực hiện thường xuyên tại phòng tập Gym.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngữa trên ghế tập, trên mỗi tay sẽ có 1 quả tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Đặt cố định trên sàn. Thực hiện nâng 2 quả tạ như đang ép ngực cho đến khi hai tay thằng và tạ nâng ở trước mặt. Hay cánh tay phải vuông góc với thân
• Bước 4: Hít vào và sau đó hạ 2 tay đang nâng tạ xuống từ từ. Lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ ngực đang căng ra. Dừng lại 1 giây và tiếp tục thực hiện như vậy

Bài tập săn chắc vòng 1 Pullover

Với bài tập này bạn chỉ cần 1 quả tạ và nó giúp bạn cải thiện vòng 1 đáng kể đấy

Cách thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên ghế tập và hai bàn chân đặt cố định trên sàn. Hai bạn tay giữ chặt tạ đơn.
• Bước 2: Nâng 2 tay lên trên sao cho tay vuông góc với sàn tập.
• Bước 3: Hai tay bạn cầm thật chặt tạ và đưa ra phía sau theo hình vòng cung cho tới khi cảm thấy cơ ngực đang tăng lên. Đồng bạn thời hít vào, khi đưa tạ tới nơi có vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây
• Bước 4: Bạn thở ra và đưa 2 tay về lại vị trí ban đầu.

Để có hiệu quả thì bạn nên lặp lại động tác từ 8-12 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi.

3 bài tập yoga tăng vòng 1 nhẹ nhàng, đơn giản giúp phát triển “núi đôi”

Sau đây là các bài tập yoga tăng vòng 1 thích hợp cho tuổi dậy thì, lẫn chị em phụ nữ muốn tăng vòng 1 sau sinh.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập này không chỉ hỗ trợ tăng vòng 1 mà còn thúc đẩy vòng 3 phát triển. Tư thế rắn hổ mang là bài tập tăng vòng 1 và 3 được nhiều người biết đến bởi sự đơn giản, nhẹ nhàng mà vẫn mang lại kết quả cao. Chính vì sự nhẹ nhàng không kém phần hiệu quả, đây rất thích hợp là bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ.

Bạn có thể tập trực tiếp ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào.

Thực hiện bài tập yoga tăng vòng 1 như sau:

• Khởi đầu với tư thế nằm sấp, tứ chi duỗi thẳng, thả lỏng.
• Hít vào chống hai tay xuống sàn dùng lực đẩy phần thân trên lên cao, phần chân giữ nguyên thả lỏng. Bụng không chạm sàn, tay thẳng, nửa thân trên ưỡn lên, đầu ngẩng.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút rồi từ từ hạ thân người xuống.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà là một trong những bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ phổ biến, được nhiều người tin tưởng chọn lựa. Với tác dụng giải tỏa stress, kéo giãn gân cốt, điều hòa lưu thông máu, đây là bài tập phát triển vòng 1 ở tuổi dậy thì tốt nhất. Nên tập bài tập nâng ngực chảy xệ này trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu hơn.

Thực hiện bài tập yoga tăng vòng 1 bằng cách:

• Quỳ gối trên thảm, chân dang rộng bằng vai tiếp xúc với mặt sàn hoặc trên thảm tập.
• Hít sâu, đặt tay đằng sau ở vị trí xương chậu, từ từ ngả người ra sau.
• Di chuyển 2 tay cùng lúc nắm lấy gót chân.
• Dồn trọng lực cơ thể vào hai tay đẩy ngực và bụng về phía hết cỡ về phía trước.

Giữ tư thế này từ 30s – 1 phút, nghỉ ngơi 2 phút. Sau đó dần dần tăng suất luyện tập các bài tập yoga giúp tăng vòng 1 phù hợp với cơ thể để đạt hiệu quả cao.

Tư thế cây cầu

Tư thế cái cầu (Bridge Pose) là bài tập tăng vòng 1 và 3, tuy đơn giản nhưng thực sự giúp tăng size cả vòng 1 và 3, khắc phục tình trạng chảy xệ.

Thực hiện bài tập yoga tăng vòng 1 và 3 bằng cách:

• Nằm ngửa, 2 tay và chân song song, tiếp xúc với mặt sàn.
• Hai chân chống lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao thành đường thẳng, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn.

Giữ tư thế này từ 30s – 1 phút, nghỉ ngơi 2 phút, thực hiện 10 hiệp, sau đó dần dần tăng suất luyện tập cho ngực phát triển như mong muốn.

Xem thêm về: Tại sao vòng 1 không phát triển? Nguyên do và cách khắc phục

Video hướng dẫn bài tập tăng vòng 1, giúp ngực săn chắc hơn

Để dễ hình dung bài tập, bạn có thể tham khảo video hướng dẫn bài tập dưới đây:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng kích thước vòng 1

Bài tập tăng size vòng 1 là cách phổ biến để cải thiện tình trạng ngực hiện nay. Ngoài hỗ trợ phát triển vòng ngực, bài tập thể dục tăng kích thước vòng 1 trên cũng giúp cơ thể trở nên săn chắc cũng như dẻo dai.

Để các bài tập nâng ngực trong 1 tuần nhanh chóng trở nên hiệu quả hơn, cần lưu ý các vấn đề sau:

• Khởi động trước khi tập, và giãn cơ sau khi tập để tránh bị chấn thương.
• Uống đủ 1,5-2 lít nước 1 ngày.

Tìm hiểu thêm về: Uống gì để tăng vòng 1 nhanh chóng? 10 thức uống tăng vòng 1

• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ dưỡng chất.
• Duy trì hít thở đúng cách cũng như đều đặn khi tập luyện bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ.
• Luôn đổi mới động tác để thử thách cơ thể.
• Thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại kết quả tốt, mặt khác, tập sai có thể bị chấn thương, đau lưng,…
• Phụ nữ tới “kỳ dâu” cần nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng cho ngực.
• Ngoài những bài tập trên, để phát triển vòng 1 một cách tối ưu, nàng nên sử dụng thêm sản phẩm tăng vòng 1 an toàn, lành tính.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà và những lưu ý cần ghi nhớ. Bác sĩ sinh lý chúc phái đẹp mau chóng đạt được kích cỡ vòng 1 đáng mơ ước nhé.